STERK intervalltrening

Forslag 1: Pyramideintervall

Økten gjennomføres i den aktivitetsformen som passer deg best. Jeg tar utgangspunkt i løping.

Oppvarming

• Jogg/gå rolig cirka 15 minutter, avhengig av tid og preferanser.
• Intensiteten skal være rolig og du skal fint kunne føre en samtale med liten grad av anstrengelse. Mange mosjonister går altfor hardt ut på oppvarming og blir slitne før hoveddelen har startet.

Hoveddel

• Intervaller: 4-3-2 – 4-3-2 minutter
  Pause mellom hvert drag: 1-1,5 minutt
• Intensiteten på hoveddelen er anstrengende, men du trenger ikke være helt utslitt.
  Bruker du Olympiatoppens intensitetsskala og vet cirka makspulsen din gjennomføres dragene på 85-95 %a av din maksimale hjertefrekvens.
  Du skal kun klare å si korte ord/setninger og ha en høy pustefrekvens. Det skal være godt med pauser, men etter siste drag skal du kunne ta et til.  
• Start første drag som et innkjøringsdrag med full kontroll.

Nedtrapping

• Rolig jogg/gå 5-15 minutter avhengig av behov. Vær fornøyd og stolt over gjennomført økt, og noter gjerne ned 2-3 ting du er fornøyd med J

Forslag 2: Kortintervall i motbakke

Økten gjennomføres i den aktivitetsformen som passer deg best. Jeg tar utgangspunkt i løping.

Oppvarming

• Jogg/gå rolig cirka 15 minutter, avhengig av tid og preferanser.
• Intensiteten skal være rolig og du skal fint kunne føre en samtale med liten grad av anstrengelse. Mange mosjonister går altfor hardt ut på oppvarming og blir slitne før hoveddelen har startet.

Hoveddel

• Intervaller: 7-14 x 60 sekund.
  Pause: 2 minutt. Gå/jogg rolig nedover i pausene.
  
  Dette er korte intervaller med relativt lange pauser. Intensiteten kan derfor være relativt høy. Hold likevel litt igjen på de første dragene slik at du farten kan øke/opprettholdes.
  Hvor mange intervalldrag avhenger av din treningsstatus.

Nedtrapping

• Rolig jogg/gå 5-15 minutter avhengig av behov. Vær fornøyd og stolt over gjennomført økt, og noter gjerne ned 2-3 ting du er fornøyd med J

Forslag 3: Langintervall

Økten gjennomføres i den aktivitetsformen som passer deg best. Jeg tar utgangspunkt i løping.

•  Jogg/gå rolig cirka 15 minutter, avhengig av tid og preferanser.
• Intensiteten skal være rolig og du skal fint kunne føre en samtale med liten grad av anstrengelse. Mange mosjonister går altfor hardt ut på oppvarming og blir slitne før hoveddelen har startet.

Hoveddel

• 4-7 x 1000 meter.
  Pause 2 minutter.
• Intensiteten på hoveddelen er anstrengende, men du trenger ikke være helt utslitt.
  Bruker du Olympiatoppens intensitetsskala og vet cirka makspulsen din gjennomføres dragene på 85-95 %a av din maksimale hjertefrekvens.
  Du skal kun klare å si korte ord/setninger og ha en høy pustefrekvens. Det skal være godt med pauser, men etter siste drag skal du kunne ta et til.  
• Denne økten er fin å gjennomføre et sted du kan ha like runder. Da er den målbar og du kan konkurrere mot din egen tid.

Nedtrapping

• Rolig jogg/gå 5-15 minutter avhengig av behov. Vær fornøyd og stolt over gjennomført økt, og noter gjerne ned 2-3 ting du er fornøyd med J